Tech Neck, Panduan Lengkap Latihan dan Pencegahan Postur Bahu Membungkuk Akibat Keseringan Main HP
Kabar baiknya, “tech neck” dapat diperbaiki melalui serangkaian latihan yang tepat dan konsisten. Para ahli fisioterapi merekomendasikan gerakan-gerakan yang dirancang khusus untuk memperkuat otot-otot yang mel...
Kabar baiknya, “tech neck” dapat diperbaiki melalui serangkaian latihan yang tepat dan konsisten. Para ahli fisioterapi merekomendasikan gerakan-gerakan yang dirancang khusus untuk memperkuat otot-otot yang melemah dan meregangkan otot-otot yang tegang.
Salah satu latihan yang disarankan adalah Chin Tucks. Latihan ini membantu menyelaraskan kembali posisi kepala di atas bahu dan memperkuat otot fleksor leher bagian dalam. Cara melakukannya adalah dengan duduk atau berdiri tegak, lalu tarik dagu lurus ke belakang seolah membentuk “dagu ganda”. Tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 kali, dua kali sehari.
Untuk mengatasi bahu yang membungkuk, latihan Shoulder Blade Squeezes sangat direkomendasikan. Gerakan ini bertujuan memperkuat otot-otot di antara tulang belikat. Caranya, duduk atau berdiri tegak dengan lengan rileks, lalu remas tulang belikat seolah menjepit pensil di antaranya. Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Otot dada yang tegang sering kali menarik bahu ke depan, berkontribusi pada “tech neck”. Untuk meregangkannya, lakukan Doorway Chest Stretch. Berdiri di ambang pintu dengan lengan ditekuk 90 derajat, telapak tangan menempel pada kusen pintu setinggi bahu. Langkahkan satu kaki ke depan dan condongkan tubuh perlahan hingga terasa regangan di dada. Tahan selama 20-30 detik, ulangi 3 kali.
Wall Angels adalah latihan yang meningkatkan mobilitas bahu dan punggung atas serta mendorong postur yang benar. Mulai dengan duduk atau berdiri bersandar pada dinding dengan lutut ditekuk. Angkat lengan ke posisi “tiang gawang” (siku ditekuk 90 derajat), lalu geser lengan ke atas dinding hingga lurus, dan kembali ke bawah, pastikan lengan tetap menempel pada dinding. Ulangi 12 kali.
Untuk meningkatkan fleksibilitas leher dan tulang belakang, Cat-Cow Stretch dapat dilakukan. Mulai dari posisi merangkak, tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah, mengangkat kepala dan tulang ekor (posisi sapi). Kemudian, buang napas sambil membulatkan tulang belakang, menyelipkan dagu dan panggul (posisi kucing).
Latihan Prone I, T, Y berfungsi memperkuat otot-otot penstabil kecil di bahu dan punggung atas. Berbaring telungkup dengan dahi menyentuh lantai, rentangkan lengan lurus di atas kepala (posisi I). Angkat lengan setinggi mungkin, tahan, lalu turunkan perlahan. Pindahkan lengan ke posisi “Y” (45 derajat dari tubuh), ulangi. Terakhir, ke posisi “T” (lurus ke samping), ulangi.
Selain itu, Plank merupakan olahraga yang dapat dilakukan di rumah untuk memperbaiki postur tubuh. Latihan ini membantu menguatkan otot punggung, dada, bahu, leher, dan perut, sehingga mampu menjaga postur tubuh tetap tegak. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up, namun tumpuan berada pada lengan bawah dan jari kaki. Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit, lalu tahan posisi selama 30-60 detik.