Segini batasan gula dan garam yang aman untuk tubuh dalam sehari

Jakarta (ANTARA) - Gula dan garam hampir selalu ada dalam makanan sehari-hari. Mulai dari minuman manis, makanan ringan, hingga lauk dan makanan siap saji, keduanya cukup sulit dipisahkan dari pola makan.Meski ...

September 15, 2026

Jakarta (ANTARA) - Gula dan garam hampir selalu ada dalam makanan sehari-hari. Mulai dari minuman manis, makanan ringan, hingga lauk dan makanan siap saji, keduanya cukup sulit dipisahkan dari pola makan.

Meski begitu, bukan berarti gula dan garam boleh dikonsumsi tanpa batas. Asupan yang terlalu banyak dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Kementerian Kesehatan RI sendiri memiliki anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak yang dikenal dengan istilah G4 G1 L5. Untuk gula, batas yang dianjurkan adalah maksimal 50 gram atau sekitar empat sendok makan per orang per hari. Sementara itu, garam dibatasi sekitar 5 gram atau satu sendok teh per hari.

Baca juga: Dokter jelaskan alasan gula dan garam tidak disarankan untuk bayi

Baca juga: RI perkuat upaya kontrol konsumsi GGL yang berlebih cegah fatalitas

Lantas, sebenarnya berapa banyak gula dan garam yang sebaiknya dikonsumsi dalam sehari?

Batas konsumsi gula

Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi gula tidak lebih dari 50 gram per hari atau setara dengan sekitar empat sendok makan.

Angka tersebut bukan hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke teh atau kopi. Gula yang terkandung dalam makanan dan minuman kemasan, kue, makanan penutup, minuman berpemanis, hingga produk lain juga perlu diperhitungkan.

WHO juga merekomendasikan agar konsumsi free sugars atau gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total energi harian. Pada pola makan sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah tersebut setara dengan sekitar 50 gram gula.

WHO bahkan menyebut pengurangan hingga kurang dari 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Perlu dicatat, istilah gula bebas tidak sama dengan seluruh gula yang terdapat dalam makanan. WHO memasukkan gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, termasuk gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah. Sementara gula alami yang terdapat dalam buah utuh tidak menjadi sasaran pembatasan tersebut.

Batas konsumsi garam

Untuk garam, Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi maksimal sekitar 5 gram per hari atau setara dengan satu sendok teh.

Namun, yang perlu diperhatikan adalah kandungan natrium. Garam merupakan salah satu sumber natrium, tetapi natrium juga bisa berasal dari berbagai bahan makanan dan bumbu, termasuk makanan olahan serta saus dan kecap.

Baca juga: Batasi asupan garam dan gula hingga kelola stres bisa bikin awet muda?

WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi garam kurang dari 5 gram per hari, yang setara dengan kurang dari 2.000 miligram natrium. Asupan natrium yang terlalu tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.

Artinya, menghitung konsumsi garam tidak cukup hanya dengan melihat berapa banyak garam yang ditambahkan ketika memasak. Makanan kemasan dan makanan siap saji juga dapat menyumbang cukup banyak natrium.

Kenapa gula dan garam perlu dibatasi?

Gula memang merupakan sumber energi bagi tubuh. Namun, konsumsi gula bebas secara berlebihan dapat meningkatkan asupan energi dan berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan serta kerusakan gigi.

Sementara itu, terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Karena itu, membatasi bukan berarti harus menghilangkan gula dan garam sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memperhatikan jumlah keseluruhan yang dikonsumsi dalam sehari.

Salah satu langkah sederhana adalah membiasakan diri membaca label informasi nilai gizi pada makanan dan minuman kemasan. Perhatikan terutama jumlah gula dan natrium dalam satu sajian, lalu sesuaikan dengan jumlah sajian yang dikonsumsi.

Selain itu, kurangi kebiasaan menambahkan gula secara berlebihan ke minuman dan makanan. Untuk garam, penggunaan bumbu tinggi natrium seperti saus, kecap, kaldu instan, serta makanan olahan juga perlu diperhitungkan.

Bukan berarti harus langsung mengubah pola makan secara drastis. Mengurangi sedikit demi sedikit rasa terlalu manis dan terlalu asin dapat menjadi langkah sederhana untuk membiasakan lidah dengan rasa yang lebih ringan.

Pada akhirnya, batas sekitar 50 gram gula dan 5 gram garam per hari dapat menjadi patokan praktis yang perlu diperhatikan. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda tergantung usia, kondisi kesehatan, kebutuhan energi, dan pola makan secara keseluruhan.

Baca juga: Konsumsi makanan tinggi gula dan garam bisa picu masalah kulit

Baca juga: Kadar GGL harus dicantumkan pada makanan siap saji

Baca juga: Cegah penyakit, pencantuman label peringatan produk tinggi GGL didesak

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.